Czy dobra forma to wyłącznie umięśniona sylwetka? A może przede wszystkim siła, sprawność, zdrowie i możliwość aktywnego życia przez długie lata? Paweł Grzelak, trener personalny pracujący w Górze Kalwarii, stawia na wszechstronny rozwój i indywidualne podejście do podopiecznych. W drugiej odsłonie naszego cyklu rozmawiamy o treningu hybrydowym, przygotowaniu motorycznym sportowców, psychologii treningu oraz o tym, dlaczego nie warto czekać na idealny moment, aby rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
Niedawno na naszym facebookowym profilu przyjrzeliśmy się popularności trenerów personalnych działających w Górze Kalwarii. Z pierwszą trójką postanowiliśmy porozmawiać, aby mieszkańcy mogli lepiej poznać osoby, którym powierzają swoje sportowe cele.
Po rozmowie z Michałem Płatkiem przyszedł czas na kolejnego szkoleniowca – Pawła Grzelaka, którego sportowa droga rozpoczęła się od piłki nożnej, a z czasem zaprowadziła do treningu personalnego i przygotowania motorycznego.
Od piłkarskiego boiska do treningu personalnego
Sportowa Góra Kalwaria: Skąd wzięła się Twoja pasja do sportu i kiedy zdecydowałeś, że chcesz pomagać innym jako trener personalny?
Paweł Grzelak: Moja przygoda ze sportem zaczęła się w dzieciństwie. Początkowo miałem krótki epizod związany z tańcem, ale od siódmego roku życia najważniejszą częścią mojego życia stała się piłka nożna. To właśnie ona nauczyła mnie systematyczności, dyscypliny, pracy zespołowej i tego, że na efekty trzeba zapracować.
Z czasem zacząłem interesować się nie tylko samą grą, ale również tym, co stoi za rozwojem zawodnika. Chciałem lepiej rozumieć, jak poprawiać szybkość, siłę, wytrzymałość i sprawność fizyczną. W ten sposób zainteresowałem się przygotowaniem motorycznym.
Około trzech lat temu coraz większą uwagę zacząłem poświęcać również treningowi personalnemu. Zrozumiałem, że wiedzę o ruchu mogę wykorzystywać nie tylko w sporcie wyczynowym, ale również pomagać osobom, które chcą lepiej wyglądać, poprawić zdrowie i pewność siebie.
W 2025 roku zdecydowałem, że chcę rozwijać tę drogę zawodowo. Dziś największą satysfakcję daje mi obserwowanie, jak ludzie zmieniają się nie tylko fizycznie, ale również mentalnie.
Jak wyglądała Twoja droga zawodowa? Jakie kursy i doświadczenia uważasz za najważniejsze?
Rozwój w kierunku treningu personalnego rozpocząłem w 2023 roku. Ukończyłem kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, a także program długofalowego rozwoju motorycznego w piłce nożnej.
Od 2023 roku pracuję również jako trener piłki nożnej dzieci i młodzieży. Jeszcze przed rozpoczęciem pracy jako trener personalny zajmowałem się przygotowaniem motorycznym zawodników.
Za przełomowe uważam nie tylko same kursy, ale cały proces zdobywania doświadczenia. Szkolenia dają podstawy, natomiast praca z ludźmi pokazuje, jak wykorzystywać wiedzę w praktyce. Każdy podopieczny jest inny, dlatego stale się uczę i analizuję swoją pracę.
Pamiętasz swojego pierwszego podopiecznego?
Oczywiście! Moją pierwszą podopieczną była pani Natalia, z którą współpracuję do dziś.
To dla mnie szczególna osoba, ponieważ nasza współpraca przypomina mi, od czego zaczynałem i jak wiele można zbudować dzięki wzajemnemu zaufaniu.
Najważniejsza lekcja była taka, że nie istnieje jeden uniwersalny sposób prowadzenia wszystkich. Każdy ma inne możliwości, cele, doświadczenia i charakter.
Rolą trenera nie jest wyłącznie układanie ćwiczeń. Trzeba poznać człowieka, nauczyć się go słuchać i znaleźć sposób, który pozwoli mu czerpać radość z treningu.
Co uważasz za swój największy sukces trenerski?
Największym sukcesem są dla mnie efekty podopiecznych, ale nie patrzę na nie wyłącznie przez pryzmat zmiany sylwetki czy liczby kilogramów na wadze.
Cieszą mnie metamorfozy, poprawa siły i kondycji, ale równie ważne jest to, że ludzie zaczynają lubić aktywność fizyczną, stają się bardziej zdyscyplinowani i zauważają, jak trening wpływa na ich codzienne życie.
Za sukces uważam moment, w którym ktoś, kto wcześniej miał problem z regularnym ruchem, zaczyna traktować trening jako naturalną część tygodnia.
Chcę, żeby podopieczni zdobywali nawyki i wiedzę, które zostaną z nimi na lata, a nie tylko na czas naszej współpracy.
Trening hybrydowy – siła, kondycja i sprawność w jednym
Na czym opiera się Twoja filozofia treningowa i co wyróżnia Twoje podejście?
Moja filozofia opiera się na prostym założeniu: w zdrowym ciele zdrowy duch.
Szczególnie interesuje mnie trening hybrydowy, czyli podejście łączące rozwój różnych zdolności fizycznych. Z jednej strony mamy trening siłowy, który pomaga budować mięśnie i zwiększać siłę. Z drugiej trening wydolnościowy, na przykład bieganie czy pracę na ergometrach. Uzupełnieniem są ćwiczenia rozwijające mobilność, koordynację i kontrolę nad ciałem.
Nie chodzi o to, żeby każdy trenował jak zawodnik HYROX czy przygotowywał się do zawodów. Chodzi o wszechstronny rozwój.
Chciałbym, aby moi podopieczni nie tylko dobrze wyglądali, ale również bez problemu wchodzili po schodach, biegali, bawili się z dziećmi, podróżowali i zachowywali samodzielność wraz z wiekiem.
Trening powinien być inwestycją w przyszłość, a nie wyłącznie sposobem na osiągnięcie krótkotrwałego efektu wizualnego.
Nie wierzę w jeden idealny plan dla wszystkich. Wierzę w indywidualne podejście, konsekwencję i długofalową pracę.
Jak wygląda Twoja pierwsza konsultacja z nową osobą?
Pierwsze spotkanie traktuję przede wszystkim jako okazję do poznania człowieka. Chcę zrozumieć, czego oczekuje od treningu i dlaczego właśnie teraz zdecydował się coś zmienić.
Rozmawiamy o celach, dotychczasowej aktywności, stylu życia, doświadczeniach z siłownią i dostępności czasowej.
Pytam również o kontuzje, dolegliwości bólowe i ograniczenia ruchowe. W razie potrzeby wskazuję konieczność konsultacji z innym specjalistą.
Następnie przechodzimy do podstawowej oceny sprawności i techniki wybranych ćwiczeń. Na tej podstawie ustalamy realny plan działania.
Chcę, aby podopieczny od początku wiedział, od czego zaczynamy i dokąd zmierzamy. Nie musi mieć wcześniejszego doświadczenia ani idealnej formy.
Jak łączysz bezpieczną technikę z budowaniem siły i masy mięśniowej?
Bezpieczeństwo i efektywność nie muszą się wykluczać.
Kluczowy jest odpowiedni dobór ćwiczeń do konkretnej osoby. Uwzględniam jej doświadczenie, mobilność, historię kontuzji i aktualne możliwości.
Początkowo skupiamy się na technice, kontroli ruchu i odpowiednim zakresie wykonywania ćwiczeń. Dopiero później stopniowo zwiększamy obciążenia lub trudność zadań.
Istotna jest również obserwacja reakcji organizmu. Uczę podopiecznych odróżniać naturalne zmęczenie mięśni od bólu, który może sygnalizować problem.
Nie zależy mi na tym, żeby ktoś wykonał jak najwięcej pracy podczas jednego treningu. Chcę, aby mógł trenować skutecznie przez długie lata.
Jak podchodzisz do nowych trendów w branży fitness?
Z pokorą i zdrowym dystansem.
Branża rozwija się bardzo szybko, a nowe metody i produkty regularnie przedstawiane są jako przełomowe. Staram się sprawdzać, na jakich podstawach opiera się dana metoda, jaka jest jakość dostępnych badań i co mówią specjaliści.
Niektóre rozwiązania testuję również na sobie, choć wiem, że własne doświadczenie nie zastępuje dowodów naukowych.
Nie odrzucam nowości tylko dlatego, że są nowe, ale nie wdrażam ich bez zastanowienia.
Podstawy pozostają niezmienne: odpowiednio dobrany trening, stopniowe zwiększanie obciążeń, regularność, regeneracja i właściwe odżywianie.
Każdy ma prawo zacząć – niezależnie od sylwetki i doświadczenia
Czy inaczej pracujesz z osobami chcącymi schudnąć, a inaczej z tymi, które próbują zwiększyć masę ciała?
Przede wszystkim nie oceniam ludzi przez pryzmat ich sylwetki.
W przypadku osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej skupiam się na stopniowym zwiększaniu aktywności, budowaniu siły i poprawie ogólnej sprawności. Nie chcę, żeby trening był karą za dotychczasowy styl życia.
U osób bardzo szczupłych częściej koncentrujemy się na budowaniu masy mięśniowej, zwiększaniu siły, odpowiednim odżywianiu i regeneracji.
W obu przypadkach podstawą jest indywidualne podejście.
Chcę, żeby podopieczni rozumieli, że nie muszą najpierw osiągnąć określonego wyglądu, żeby zasługiwać na miejsce na siłowni. Przychodzą tam właśnie po to, aby nad sobą pracować.
Co robisz, gdy podopieczny traci motywację?
Brak motywacji jest naturalną częścią procesu. Nikt nie ma energii do działania przez cały czas.
Staram się monitorować postępy i pokazywać podopiecznym konkretne efekty. Nie zawsze będą to zmiany sylwetkowe. Czasami poprawa siły, kondycji, samopoczucia czy większa swoboda podczas ćwiczeń.
Ważne jest również zrozumienie, że gorszy tydzień nie przekreśla dotychczasowej pracy.
Jeśli ktoś przechodzi trudny okres, czasami lepiej zmniejszyć obciążenia i dopasować plan niż całkowicie rezygnować z aktywności.
Dyscyplina jest ważna, ale nie powinna oznaczać ciągłej walki ze sobą. Najlepsze efekty osiągamy wtedy, kiedy łączymy konsekwencję z elastycznością i radością z treningu.
Wiele osób odczuwa stres przed pierwszą wizytą na siłowni. Jak pomagasz przełamać tę barierę?
Doskonale rozumiem, że dla początkujących samo wejście na siłownię może być dużym wyzwaniem.
Nie oczekuję, że ktoś przyjdzie na pierwsze spotkanie ze znajomością ćwiczeń, perfekcyjną techniką czy świetną kondycją. Od tego jestem jako trener, żeby pomóc mu przejść przez pierwsze etapy.
Pokazuję, jak korzystać ze sprzętu, wyjaśniam technikę i tłumaczę, dlaczego wykonujemy konkretne ćwiczenia.
Nikogo nie rzucam na głęboką wodę ani nie porównuję jego możliwości z innymi.
Największą satysfakcję daje mi moment, w którym osoba początkowo niepewna zaczyna trenować samodzielnie i z dumą dostrzega własne postępy.
Jak uczysz swoich podopiecznych regularności na lata?
Zaczynamy od małych kroków.
Nie wierzę w podejście, w którym ktoś z dnia na dzień całkowicie zmienia życie, wprowadza rygorystyczny plan i oczekuje, że utrzyma go przez kolejne miesiące.
Dla jednej osoby dobrym początkiem będą dwa treningi tygodniowo, dla innej regularne spacery.
Najważniejsze, żeby plan pasował do codziennego życia.
Motywacja może się zmieniać, ale dobrze zbudowany nawyk pozwala działać również w trudniejsze dni.
Moim celem nie jest to, żeby ktoś trenował ze mną przez określony czas, a później wrócił do dawnych przyzwyczajeń. Chcę, aby ruch stał się naturalną częścią jego życia.
Dieta i suplementy – najpierw podstawy
Stawiasz na gotowe jadłospisy czy edukację żywieniową?
Zdecydowanie na edukację i budowanie właściwych nawyków.
Nie jestem zwolennikiem narzucania restrykcyjnych zasad każdej osobie, która chce poprawić sylwetkę.
Rozmawiamy o regularności posiłków, odpowiedniej ilości białka, nawodnieniu i jakości diety. Staram się pokazywać, że zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji ze wszystkich ulubionych produktów.
Mam również świadomość granic swoich kompetencji. Jeśli ktoś potrzebuje szczegółowego jadłospisu lub specjalistycznego wsparcia żywieniowego, rekomenduję współpracę z dietetykiem.
Zależy mi, aby podopieczni rozumieli swoje wybory i potrafili podejmować dobre decyzje samodzielnie.
Jakie trzy błędy żywieniowe obserwujesz najczęściej?
Pierwszym jest zbyt restrykcyjne podejście do diety. Osoby chcące schudnąć często nadmiernie ograniczają jedzenie, natomiast te budujące masę mięśniową czasem dostarczają organizmowi znacznie więcej energii, niż potrzebują.
Drugim błędem jest brak regularności i konsekwencji. Nie chodzi o jedzenie codziennie o identycznych godzinach, ale o sposób odżywiania dopasowany do zapotrzebowania i realizowany w miarę systematycznie.
Trzecim jest przecenianie suplementów i pojedynczych produktów.
Ludzie szukają dróg na skróty, zapominając, że podstawą są odpowiednie odżywianie, trening i regeneracja.
Które suplementy rzeczywiście mogą być przydatne?
Do suplementacji podchodzę rozsądnie.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych i może wspierać rozwój siły oraz zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku.
Odżywka białkowa może być pomocna, jeśli trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z codziennych posiłków. Nie jest jednak niezbędna, jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie.
W niektórych sytuacjach warto również rozważyć uzupełnianie witaminy D, zależnie od indywidualnych potrzeb i zaleceń medycznych.
Z dystansem podchodzę natomiast do produktów obiecujących błyskawiczne spalanie tłuszczu czy spektakularny przyrost mięśni.
Suplement ma uzupełniać dobrze prowadzony proces, a nie zastępować jego fundamenty.
Przygotowanie motoryczne – od siłowni do piłkarskiego boiska
Czym różni się praca z osobą trenującą rekreacyjnie od przygotowania sportowca?
Podstawowa różnica polega na celu.
W treningu rekreacyjnym najważniejsze są zdrowie, sylwetka, regularność i możliwość dopasowania aktywności do codziennego życia.
W pracy ze sportowcem przygotowanie fizyczne musi przekładać się na konkretną dyscyplinę.
W piłce nożnej ważne są między innymi szybkość, przyspieszenie, hamowanie, zmiana kierunku biegu, siła, moc i zdolność do wielokrotnego wykonywania intensywnych działań.
Trzeba również uwzględniać treningi zespołowe, mecze i obciążenia sezonowe.
Moje doświadczenie w piłce nożnej pozwala mi patrzeć na przygotowanie motoryczne zarówno z perspektywy siłowni, jak i boiska.
Na czym skupiasz się podczas przygotowania motorycznego zawodników sportów zespołowych?
Zaczynam od specyfiki dyscypliny oraz indywidualnych możliwości zawodnika.
Inne wymagania stawia piłka nożna, inne koszykówka, a jeszcze inne siatkówka.
Dużą uwagę poświęcam treningowi siłowemu, który uzupełniam pracą nad szybkością, techniką biegu, zmianą kierunku ruchu i kondycją.
Nie zapominam o indywidualizacji. Dwóch zawodników z tej samej drużyny może potrzebować zupełnie innych bodźców treningowych.
Moim celem jest rozwijanie zawodnika jako kompletnej jednostki sportowej. Liczy się nie tylko to, co potrafi zrobić na siłowni, ale przede wszystkim to, jak wykorzystuje swoje możliwości podczas rywalizacji.
Jak dbać o regenerację i ograniczać ryzyko kontuzji w intensywnym sezonie?
Najważniejsze jest odpowiednie połączenie treningu, regeneracji i zarządzania obciążeniami.
Nie da się przez cały sezon trenować na maksymalnych obrotach.
Istotną rolę odgrywa trening siłowy, odpowiednie przygotowanie do przyspieszeń, hamowania czy zmian kierunku biegu oraz monitorowanie zmęczenia zawodnika.
W piłce nożnej zwracam szczególną uwagę na przygotowanie mięśni tylnej części uda, przywodzicieli i łydek.
Jeśli chodzi o regenerację, podstawą są sen, odżywianie, nawodnienie i odpoczynek.
Masaż, rolowanie czy inne zabiegi mogą poprawiać komfort, ale nie zastępują fundamentów regeneracji.
W przypadku urazów i utrzymującego się bólu ważna jest konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Najważniejsze, żeby zawodnik był w stanie utrzymywać dobrą dyspozycję przez cały sezon, a nie tylko przez kilka pierwszych tygodni.
„Nie czekaj na idealny moment. Zacznij już dziś”
Gdybyś miał dać jedną radę osobie, która chce rozpocząć aktywność fizyczną, co by to było?
Nie odwlekaj tego. Zacznij teraz, bo idealny moment prawdopodobnie nigdy nie nadejdzie.
Wiele osób czeka na poniedziałek, nowy miesiąc albo chwilę, kiedy będzie miało więcej czasu i motywacji.
Tymczasem najważniejszy jest pierwszy krok, nawet niewielki.
Nie musisz od razu trenować pięć razy w tygodniu czy całkowicie zmieniać diety.
Możesz zacząć od spaceru, kilku ćwiczeń albo pierwszej wizyty na siłowni.
Nie porównuj się z innymi. Każdy zaczyna z innego miejsca.
Nie musisz być gotowy, żeby zacząć. To właśnie zaczynając, stopniowo budujesz gotowość.
Nie czekaj na idealny moment. Zacznij już dziś i daj sobie szansę przekonać się, jak wiele możesz zmienić.
Gdzie mieszkańcy Góry Kalwarii mogą Cię spotkać i jak nawiązać współpracę?
Na co dzień pracuję w klubie Xtreme Fitness w Górze Kalwarii, gdzie prowadzę treningi personalne.
Współpracuję zarówno z osobami początkującymi, jak i bardziej doświadczonymi, które chcą poprawić sylwetkę, zwiększyć siłę, rozwinąć sprawność czy zadbać o zdrowie.
Można skontaktować się ze mną telefonicznie, przez Facebooka lub Instagram.
Każda współpraca zaczyna się od rozmowy i poznania potrzeb danej osoby.
Kontakt z Pawłem Grzelakiem
- Miejsce treningów: Xtreme Fitness, Góra Kalwaria
- Telefon: 577 053 773
- Facebook: GP Coaching
- Instagram: @pgrzelak_coach
To druga odsłona naszego cyklu poświęconego trenerom personalnym działającym w Górze Kalwarii. Pokazujemy ich sportowe doświadczenia, metody pracy i podejście do osób, które chcą rozpocząć lub rozwijać swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
Sportowa Góra Kalwaria – wspieramy lokalny sport!
Dodaj komentarz